Corsa in gruppo, ritmo 6/7' al km, non meno di 18' non più di 25'
Stretching individuale:
Collo:
in piedi, gambe unite, con il braccio sinistro steso lungo i fianchi. Il braccio destro invece posizionatelo sulla testa, quindi flettete leggermente il capo fino a
sfiorare la spalla destra. Rimanete in posizione per circa 10- 15 secondi e poi ripetete invertendo le “parti”.
Gambe unite e tese, quindi incrociate le mani dietro il capo tenendo i gomiti rivolti verso l’esterno, da questa posizione flettete la testa in avanti fino a portare il mento
sullo sterno. Rimanete in posizione per circa 10- 15 secondi.
Far roteare il collo in senso orario e in senso antiorario, evitare movimenti bruschi.
Spalle:
Allungare le braccia verso l'alto incrociando le mani
Tricipite
Portare un braccio dietro la testa, e con l'altra mano spingere il gomito verso il basso
Schiena
a coppie: il primo seduto, gambe distese e aperte, allungamento delle braccia e contemporaneo allungamento della schiena verso il suolo, il compagno si siede sulle spalle del
compagno a terra e si allunga in direzione opposta.
a coppie: uno di fronte all'altro, con le braccia tese si appoggia le mani sulle spalle del compagno, e, insieme, si scende mantenendo la schiena diritta il più
possibile.
disteso a croce supina, portare la gamba destra verso il palmo della mano sinistra, senza staccare le spalle dal suolo, girare la testa verso la mano libera (in questo caso la
destra), quindi mantenere la posizione per 10-15 secondi, quindi cambiare lato.
Anca
a coppie, uno di fronte all'altro, si tiene sollevata a 90° con una mano, la gamba del compagno, il quale con le braccia tese cercherà di toccare con la fronte la propria
tibia.
in piedi, gambe unite, portare il ginocchio al petto aiutandosi con le braccia, mantenere la schiena diritta, la posizione va tenuta per 10 secondi.
Gambe
in piedi, gambe unite, senza piegare le ginocchia, cercare di toccare con le dita delle mani il suolo.
in piedi, gambe divaricate, muovere il busto in senso orario e antiorario
in piedi, fare un passo in avanti con il destro, tenere il tallone del piede destro attaccato al suolo ed alzare la punta, avvicinando il più possibile il petto senza piegare
la schiena (polpacci)
ASD Borussia Mestre